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 Les techniques d'ancrage

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MessageSujet: Les techniques d'ancrage   Les techniques d'ancrage Icon_minitimeMar 7 Jan 2020 - 14:27

Techniques d'ancrage

Source : did-research - Grounding techniques



Les techniques d'ancrage sont des méthodes utilisées pour prévenir, amoindrir ou se distraire de la dissociation, des flashbacks, des switchs, des attaques de panique, de l'auto-mutilation, des désirs d'addiction, ou tout autre émotion, impulsion ou expérience négative. Elles fonctionnent par l'engagement des sens et l'occupation de l'esprit de façon non-destructive. La plupart des techniques d'ancrage sont subtiles et peuvent être exécutées n'importe où sans que l'entourage ne le remarque, même si certaines s'appuient sur des expériences sensorielles spécifiques ou ne sont disponibles que sur certaines applications sur téléphone ou Ipads. Les techniques d'ancrage sont différentes des techniques d'assimilation et n'impliquent pas de s'accorder à ses émotions ou de travailler sur ses difficultés. Au lieu de cela, les techniques d'ancrage aident à s'orienter dans le présent et de trouver une moyenne entre se couper de tout et être submergé par ses émotions.

Certaines techniques fonctionnent mieux que d'autres selon les gens, mais aussi selon les situations (une technique pourra être efficace contre la dissociation et moins efficace contre les attaques de panique). Certaines techniques peuvent devenir plus efficace avec de l'entraînement. De même, les techniques d'ancrage pourront devenir plus faciles à utiliser une fois que la personne deviendra capable de repérer les signes indiquant que l'ancrage pourrait être nécessaire. Si quelqu'un est au beau milieu d'un flashback, il lui sera plus difficile de repérer les techniques d'ancrage qui seraient efficaces, de les mettre en pratique ou juste de considérer l'ancrage comme une option.

Savoir quelles situations sont plus à même d'être des triggers de réponses émotionnelles négatives, de dissociation ou de flashbacks et avoir des techniques d'ancrage toutes prêtes pour ces situations peut aider à limiter les risques d'être submergé sur le moment.
Avoir un accès facile aux outils les plus souvent utilisés pour l'ancrage peut également aider, tout comme avoir une application sur son téléphone qui décrit le processus d'ancrage. Dans certains cas, les amis, partenaires, professionnels de santé ou d'autres personnes soucieuses d'aider peuvent accompagner la personne, surtout s'ils ont discuté d'une façon de gérer les choses ensemble. Enfin, gardez à l'esprit que l'ancrage peut parfois nécessiter de s'extraire de la situation stressante ou envahissante si cela est possible : choisir un autre sujet de conversation, retirer les sources de stimulations ou de triggers qui peuvent l'être, faire une sieste ou aller se coucher sont des solutions à envisager si la personne n'est pas suffisamment en contact avec l'instant présent pour pouvoir gérer la situation. Il n'y a rien de honteux à devoir changer le contexte plutôt que de tenter de tout supporter. Apprendre quand il est utile de s'ancrer et quand il vaut mieux trouver d'autres techniques pour appréhender la situation et rester en sécurité est très important. Vous serez capable de traverser plus de situations grâce à l'ancrage avec le temps et de la pratique.



Les techniques de distraction mentale

  • Choisissez une catégorie d'objet et essayez de penser à un maximum d'objets entrant dans cette catégorie (type de chiens, villes, arbres, crayons de couleurs, sports...)
  • Choisissez une lettre et pensez à des mots émotionnellement neutres ou positifs qui commencent par cette lettre
  • Choisissez une couleur et cherche des objets de cette couleur. Relevez les différences dans leurs nuances.
  • Récitez à voix haute ou dans votre tête l'alphabet à l'envers, ou bien alternez les lettres et les nombres (A1, B2, C3...)
  • Comptez à l'envers à partir de 100 de 3 en 3, 6 en 6 ou 7 en 7 ; ou bien seulement avec les nombres premiers ou les carrés parfais.
  • Jouez à "fizz-buzz" : comptez jusqu'à 100 (ou plus !) en remplaçant tous les nombres contenant 5 ou étant un multiple de 5 par "fizz" et tous les nombres contenant 7 ou étant un multiple de 7 par "buzz". Exemple : 1, 2, 3, 4, fizz, 6, buzz, 8, 9, fizz... ; quand vous vous ratez, faites-vous un compliment puis recommencez depuis le début.
  • Pensez aux paroles de votre chanson ou poème favori, ou penser à des faits liés à un thème précis.
  • Choisissez un nom ou votre prénom et voyez combien d'autres mots vous pouvez créer à partir des lettres présentes dedans.
  • Décrivez un évènement quotidien avec le plus de détails possibles, listez toutes les étapes dans l'ordre et aussi précisément que possible (comment préparer le repas, le trajet de votre maison à l'école, les pas de votre danse favorite...)
  • Lisez quelque chose de technique, prévu pour les enfants, ou à l'envers afin de se concentrer sur le processus de lecture plutôt que sur les mots.
  • Regardez un programme de télévision pour enfant, un film mignon ou des vidéos drôles sur Youtube ; cela pourrait aider d'avoir une playlist déjà prête à l'avance.
  • Regardez les articles de journaux qui sont les moins susceptibles d'être perturbant.
  • Se distraire avec des jeux comme Tetris, le Solitaire, le Sudoku, des mots-croisés ou des puzzles.



Techniques d'orientation

  • Dire ou penser : "Mon nom est _______. Là, maintenant, je suis en sécurité. J'ai ___ ans. Je suis actuellement à _______. La date d'aujourd'hui est _________. Si j'ai besoin d'aide, je suis accompagnée par _________ / je peux appeler ________. Tout ira bien."
  • Faire la liste d'affirmations rassurantes : je vais bien, tout ira bien, je suis fort, je peux gérer ça...
  • Demandez-vous dans quel endroit vous êtes, le jour, le mois, l'année, la saison, votre âge, et d'autres questions centrées sur l'instant présent.
  • Relevez dans l'environnement des indices indiquant que vous êtes en sécurité et dans le présent (fermer sa porte à clef, remarquer les objets qui n'existaient pas lorsque vous étiez plus jeune, la présence de gens en qui vous avez confiance, du téléphone si vous avez besoin d'appeler à l'aide...)
  • Décrivez votre environnement en détails : objets, textures, formes, couleurs, sons, odeurs, température...
  • Nommez cinq choses que vous voyez, quatre que vous ressentez, trois que vous entendez, deux que vous sentez ou goûtez et une chose que vous aimez à propos de vous-même.
  • Rassemblez quatre ou cinq objets colorés facilement repérables et dirigez votre attention sur chacun d'entre-eux. Varier l'ordre avec lequel vous vous concentrez sur ces objets.
  • Pensez aux bons moments que vous avez récemment eus avec un ami, ou appelez un ami et demandez-lui d'en parler avec vous.



Les techniques d'ancrage basées sur le sensoriel

  • Faites couler de l'eau tiède ou fraîche (mais ni glacée, ni brûlante) sur vos mains, ou prenez une douche.
  • Aspergez-vous le visage, le cou, les bras et les mains avec de l'eau.
  • Vaporisez votre parfum préféré et concentrez-vous sur l'odeur.
  • Ressentez le poids de votre corps sur le sol, celui de vos vêtements sur votre peau.
  • Touchez et prenez en main les objets autours de vous. Comparez la sensation, la température, les textures, les couleurs et les matières.
  • Gardez un petit objet avec vous que vous pourrez toucher, avec lequel vous pouvez jouer lorsque vous serrez trigger : une petite pierre lisse, un handspiner, un bijou, une peluche porte-clef...
  • Mordez dans un citron ou une orange, prenez le temps de manger un bonbon à la menthe, une chewing-gum à la cannelle, de la sauce piquante. Remarquez le goût, l'odeur, la texture.
  • Mangez quelque chose, ou buvez un thé chaud, du café ou du chocolat chaud. Décrivez le goût et la texture avec un maximum de détails.
  • Placez un chiffon humide sur votre visage, ou prenez en main quelque chose de frais comme une cannette de soda.
  • Ecoutez une musique apaisante ou familière. Si possible, dansez.
  • Fredonnez, chantez, récitez de la poésie, ou inventez un poème ridicule sur l'instant.
  • Choisissez un livre et lisez le premier paragraphe à voix haute.
  • Si le contact n'est pas un trigger, faites un câlin à quelqu'un d'autre. Prêtez attention à votre propre pression et aux sensations physiques.
  • Faites un câlin à un arbre ! Relevez les odeurs de l'extérieur, le vent et tout ce qui vous entoure.



Les techniques d'ancrage basées sur le mouvement

  • Respirez lentement et profondément, comptez vos respirations.
  • Accrochez-vous fermement à votre chaise, ou appuyez vos pieds contre le sol aussi fort que possible.
  • Frottez-vous les mains, faites-les claquer, remuez les doigts de pieds. Faites attention aux sensations que cela provoque.
  • Etirez vos bras et vos jambes, faites rouler votre tête, fermez et rouvrez vos poings.
  • Sautillez, marchez, courrez, sauter, faites du vélo, du jumping jack ou du yoga.
  • Pendant la marche, prêtez attention à chaque pas et récitez "gauche / droite" en correspondance avec le pied en train de bouger.
  • Serrez un oreiller, une peluche ou une balle.
  • Si vous avez un animal doux (chien, chat, etc.) brossez-le ou caressez-le. Si vous n'en avez pas, brossez vos propres cheveux lentement, sans trop tirer.
  • Faites des coloriages dans des cahiers pour adultes, de la peinture avec les doigts, du dessin sans vous préoccuper de la qualité.
  • Ecrivez ce qui vous vient à l'esprit, même si ça n'a pas de sens. Essayez de ne pas écrire sur le sujet qui vous perturbe si cela risque de vous perturber encore plus.
  • Rédigez une liste de choses qui vous rendent heureux, ou faites un collage avec des images joyeuses.
  • Eclatez du papier bulle, ou bien éclatez de vraies bulles.
  • Creusez dans votre jardin, sautez dans les feuilles mortes ou dans les flaques.
  • Déchirez du papier ou écrasez des cannettes en sautant dessus.



Techniques de visualisation

  • Représentez-vous en train d'inspirer des émotions positives, calmes ou de la force. Visualisez-vous expirer ce qui vous perturbe. Cela peut aider d'imaginer inspirer des couleurs douces (du bleu, violet ou du vert) et expirer des couleurs plus intenses (du rouge ou du noir).
  • Si vous avez besoin de vous détendre, visualisez une lumière douce, blanche ou dorée, qui monte lentement dans votre corps en réchauffant et détendant tout ce qu'elle touche. Vous pouvez aussi imaginer qu'elle vous protège des idées négatives ou de la douleur.
  • Si le problème concerne des émotions intenses ou inconfortables, des sensations physiques ou des souvenirs, imaginez-les être entourés et neutralisés par une lumière brillante, temporairement enfermés dans une boîte et mit de côté pour y revenir plus tard, ou être contrôlé par un moniteur d'intensité interne.
  • Si vous avez une image mentale claire de ce qui vous perturbe, transformez-la en quelque chose d'inoffensif ou ridicule. Si vous êtes fan de "Harry Potter", lancez un Riddikulus mental pour bannir cette image négative.
  • Représentez-vous calme, concentré et capable de faire face à tous les problèmes que vous rencontrez. Concentrez-vous sur ce que vous ressentiriez alors : que seraient votre expression et votre posture ? Changez ce que vous pouvez de façon à ce que la réalité ressemble à votre but.



Comment créer une boîte d'ancrage

  • Prenez une boîte ou un panier.
  • Personnalisez-la avec des décors de papier, du papier cadeau, des rubans, stickers, dessins, de la peinture, des photos, des paillettes, etc. tout ce que vous aimez.
  • Gardez à l'intérieur plusieurs listes : une pour les techniques d'ancrage qui fonctionnent pour vous, une d'affirmations positives et de souvenirs heureux, une avec les informations pour contacter des personnes de confiance qui peuvent vous aider et vous soutenir, une avec des distractions (livre, films...) possibles, une de choses réconfortantes à faire (prendre un bain, s'enrouler dans votre couette, méditer...)
  • De petits objets faisant fonctionner les sens comme : des bougies parfumées, du parfum, des lotions, des bonbons, des matières douces, une balle anti-stress, une peluche, de petits casse-têtes ou un handspiner, des images de vos amis et vous, un CD avec de la musique calme. Essayez de toucher tous les sens.
  • Des distractions de petites tailles comme un paquet de carte ou un livre de blagues.
  • Un petit journal ou un cahier.



En cas de flashback

  • Dites-vous que vous avez un flashback et que vous êtes en sécurité.
  • Rappelez-vous que le pire est passé, que vous y avez survécu. Ce que vous ressentez n'est qu'un rappel du trauma et ne correspond pas à la situation actuelle.
  • Rappelez-vous la date du jour et le lieu où vous vous trouvez, avec qui vous êtes et qui vous pourriez contacter en cas de besoin (utilisez les techniques d'ancrage centrées sur l'orientation)
  • Respirez lentement et profondément. Comptez vos respirations et faites attention à inspirer suffisamment.
  • Utilisez d'autres techniques mentales, sensorielles, basées sur le mouvement ou la visualisation pour vous distraire, vous calmer et vous réorienter dans le présent.
  • Si cela est possible ou nécessaire, trouvez un lieu où vous pouvez être seul ou en compagnie d'un ami proche, où vous vous sentez en sécurité, protégé.
  • S'il y a quelqu'un en qui vous avez confiance, qui vous soutiendra, contactez-le. Faites-lui savoir ce qui arrive, ce dont vous avez besoin, ce qui serait le mieux pour vous ou ce qu'il pourrait faire pour aider.
  • Soyez tolérant avec vous-même et prenez le temps de vraiment vous remettre. Si cela vous aide de colorier, prendre un bain, câliner une peluche, regarder un film pour enfant et que cela ne serait pas malvenu au vu du contexte dans lequel vous vous trouvez, faites-le !
  • Si possible, notez brièvement ou en détails ce qui a déclenché le flashback, quelles techniques vous avez utilisées pour l'interrompre et si elles ont aidé ou non.
  • Rappelez-vous que vous êtes un survivant. Vous êtes fort et vous pouvez traverser ça, quand bien même cela pourrait prendre du temps. Soyez patient avec vous-même.
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