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 Gérer les triggers (2/3 posté)

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Zami&co
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MessageSujet: Gérer les triggers (2/3 posté)   Gérer les triggers (2/3 posté) Icon_minitimeJeu 9 Juil 2020 - 18:12

Gérer les triggers partie 1 – Pourquoi il n'y a pas de honte à avoir des triggers

Source : PODS – Managing triggers: part one – why triggers are nothing to be ashamed of par Carolyn Spring. Posté le 1 mai 2013, traduit le 13 juin 2020.

Note de la traduction : comme l'autrice est une femme, j'accorde le « je » de l'article au féminin. Pour plus de facilités de lecture, le « nous » impersonnel est accordé au masculin singulier.




Je marche vers la Poste alors que bouillonnent dans ma tête les pensées monotones de ce que j'ai à faire, me demandant si j'ai tout ce qu'il me faut pour le thé, réfléchissant à la réponse à donner à un mail : le va-et-vient ordinaires des soucis et des préoccupations de tous les jours. Rien d'inhabituel, rien de remarquable. Et soudain. Et soudain. Je ne peux même pas vous dire ce qui s'est passé ensuite parce que c'est juste clac, en un instant, en une seconde, et je n'ai même pas conscience que cela se produise. Mais mon cœur veut jaillir hors de ma poitrine comme dans « Alien », il y a une vague d'énergie qui ondule le long de mes jambes et je peux me sentir tomber vers l'intérieur et perdre le contact avec moi-même. Puis je suis quelques minutes plus tard, peut-être même des heures – le temps n'a aucun sens, et mon cerveau  est comme froissé à l'intérieur de mon crâne, plein de lassitude et de confusion. Qu'est-ce qui vient de se passer ? C'était un homme avec un appareil photo, un chien, un enfant qui pleurait… Je ne sais pas ce que c'était. Mais j'ai été trigger par quelque chose et ça a sérieusement gâché les dernières minutes, ou heures, ou même jours de ma vie, et je me sens indignée et énervée contre moi-même parce que c'est arrivé, et alors arrivent les accusations et les barbelures mentales aiguisées comme des rasoirs... Tu es stupide, pourquoi tu as réagis comme ça, c'est quoi ton problème, tu es pathétique, ressaisis-toi, c'est ridicule et puis, comme la cerise sur le gâteau, le désespoir... ça ne changera jamais, je ne peux pas vivre comme ça, c'est sans espoir. Et, peut-être juste pour faire bonne mesure, une cuillerée de panique… Je ne vais jamais finir mon travail maintenant, tout va mal aujourd'hui, je ne peux pas gérer tout ça !!!

Se faire trigger

L'une des choses les plus dures à mon avis en gérant les triggers, ce sont les conséquences : la honte, l'auto-accusation, le sentiment d'échec et d'impuissance qui viennent parce qu'une fois encore, quelque chose était arrivé sur lequel je n'avais aucune sensation de contrôle. Apprendre à gérer mon monologue d'auto-critique et à me calmer plutôt que de me faire du mal après avoir été trigger, a été une étape-clé de mon cheminement vers le rétablissement. Quand je me sentais honteuse et impuissante, j'en remettais une couche et me trigger-ais à nouveau avec un comportement abusif dirigé envers moi-même. Mais une fois que j'ai réalisé que les triggers avaient du sens, que mes réactions étaient automatiques et avaient été imprimées dans mon cerveau, j'ai commencé à reprendre le contrôle de mes triggers et à réduire mon auto-blâme à ce sujet. Dans cet article, je veux vous expliquer ce que sont les triggers, ce qui se passe dans notre cerveau lorsque nous sommes trigger, et pourquoi ils ne sont donc pas notre « faute » ou une bonne raison de s'en vouloir.

Comme la plupart des personnes atteintes d'un trouble dissociatif, je déteste être trigger. Je ferais presque tout ce qui est en mon pouvoir pour éviter les triggers et autres choses qui me rappellent mon trauma. En fait, une manière très simple d'envisager la dissociation est qu'il s'agit principalement d'évitement : du traumatisme que nous avons subi, de ce qui nous rappelle ce traumatisme, des sentiments, des relations intimes et même d'autres parties de nous-mêmes.

Je me dis depuis longtemps que ma vie serait bien si je pouvais continuer à éviter toujours. Mais les triggers sont comme de petites explosions psychiques qui font éclater cet évitement et ramènent soudainement en conscience, de manière inattendue, le traumatisme dissocié et évité – avec tout son cortège de réactions et émotions corporelles que nous aurions eu à l'époque. En un clin d'œil, nous sommes catapultés dans une réponse de lutte-ou-fuite-ou-sidération et ce traumatisme (qui était si écrasant que nous avons dû nous en dissocier à l'époque juste pour survivre) nous enveloppe comme une couette king-size autour d'une fourmi. Il n'est donc pas surprenant que nous puissions finir par organiser notre vie afin d'éviter les triggers. Mais ça a aussi un impact à long terme qui est dommageable : la vie est restreinte comme si nous vivions entouré d'un million de mines terrestres cachées et que nous devions faire très attention au cas où l'une d'elles nous sauterait à la figure. Il n'est pas étonnant que nous soyons si souvent si stressé !

Mais il y a eu deux ou trois choses que j'ai apprises sur les trigger durant mon parcours thérapeutique, qui m'ont d'abord surprise. La première est qu’ils peuvent être gérés – nos cerveaux ne sont pas toujours nos ennemis mais peuvent plutôt être nos amis, et nous pouvons les exploiter pour leur génie plutôt que simplement être pris en otage par eux. Et le second est que les triggers peuvent être utiles – car ce sont des indices, des bribes d'informations, des informations précieuses sur ce dont nous nous sommes dissocié. Ils peuvent donc devenir des guides dans notre parcours thérapeutique pour découvrir ce que nous avons séparé ou gardé séparé de notre conscience principale, et au sujet de ce que nous devons traiter et résoudre pour que nous puissions nous en remettre et guérir. Les triggeres fournissent ces indices essentiels pour savoir ce qui est à la racine de notre réponse post-traumatique, et nous pouvons résoudre la cause sous-jacente afin que nous n'ayons plus à vivre cette vie « divisée » de plusieurs parties de notre personnalité – des parties qui sont au courant et des parties qui ne sont pas au courant du traumatisme. Plutôt que d'éviter le traumatisme, nous pouvons y faire face. Et plutôt que d'être submergé par lui ou coincé dedans, nous pouvons le traiter. Les triggers fournissent des informations-clés que nous pouvons utiliser comme point de départ pour vaincre le traumatisme qui nous hante.

Qu'est-ce qu'un trigger ?

Les triggers sont des stimuli internes ou externes qui nous rappellent les expériences traumatisantes passées. Le traumatisme est l'expérience à la racine des troubles dissociatifs, et même si nous avons gardé nos expériences traumatisantes en sécurité (ou « dissociées ») dans une autre partie de notre esprit, elles sont toujours là, bien que nous ayons essayé de les oublier ou de les repousser. Un « trigger » est comme appuyer sur le bouton d'un diable en boîte pour que soudain le souvenir ou la ré-expérience de ce traumatisme réapparaisse – sauf que c'est rarement aussi innocent et amusant qu'un clown multicolore qui nous fait glousser de joie.

Paul Dell (2006) dit que les phénomènes dissociatifs sont « des intrusions invisibles et discordantes dans le fonctionnement exécutif et le sens de soi ». Et c'est ce qu'est un trigger – quelque chose qui fait que ces intrusions soudaines, non sollicitées et discordantes du traumatisme passé, reviennent brusquement, sans être désirées, dans le moment présent. Un flash-back – ce souvenir immersif, comme si ça se produisait à nouveau, qui est ressenti non pas comme un événement passé mais comme une ré-expérience présente – peut souvent être causé par un trigger, l'un de ces rappels actuels de quelque chose passé. Nous pouvons être conscient de ce que sont ces triggers, ou ils peuvent nous affecter à un niveau inconscient ce qui fait que nous réagissons, sans même savoir pourquoi. Un trigger peut être un stimulus visuel, un son, un goût, une odeur, un contact tactile – en d'autres termes, une forme d'information sensorielle – ou il peut s'agir de la situation dans laquelle nous nous trouvons (comme être impuissant, « avoir des ennuis »), un lieu, même une position du corps (comme se coucher) ou un mouvement du corps (comme se pencher en avant).

Point de rupture

Au cours de mes moments les plus difficiles il y a quelques années, après le « point de rupture » qui a transformé ma vie « apparemment normale » en un parcours du combattant quotidien pour la survie psychologique, j'étais constamment trigger. Je ne me rendais pas compte que les arbres me trigger-aient jusqu'à ce que je me promène dans des bois locaux un jour, puis soudain, j'étais ailleurs et le temps s'était englouti dans le terrier du lapin blanc : j'avais switché pour une partie beaucoup plus jeune de moi, qui s'est précipité dans le alors-et-là-bas et notre traumatisme parmi les arbres. Cette partie de moi était paniquée et désorientée et s'est perdue pendant plusieurs heures. Ce n'est qu'après que ça se soit produit à plusieurs reprises que j'ai commencé à me rendre compte qu'il y avait un indice ici, et progressivement, en thérapie, nous avons remonté le chemin de miettes de pain jusqu'à sa source et le traumatisme que j'avais vécu dans un bois près d'une ferme. De même, je ne savais pas que les bébés étaient un trigger, un rappel de mon propre traumatisme en rapport avec les nourrissons quand j'étais enfant puis adolescente. Et je ne savais pas que la Communion était un trigger – jusqu'à ce qu'à plusieurs reprises je sois allée à l'église et que je me sois retrouvée à vomir dans les toilettes pendant cette partie de la célébration sans raison apparente.

Les triggers étaient partout et ont beaucoup déstabilisé ma vie. J'avais l'impression que je « devenais folle » constamment alors que j'étais précipitée dans un état de forte agitation par des choses normales du quotidien. Mais avant ma soudaine « rupture » qui a changé ma vie en 2005, c'était comme si j'avais des murs physiques dans mon esprit qui étaient suffisamment solides et stables pour garder le traumatisme à distance, donc aucun de ces trigger n'a réussi à atteindre ma conscience. En conséquence, j’étais « apparemment normale » et j'ai continué ma vie, ma carrière et mon mariage. Mais ensuite, en 2005, littéralement du jour au lendemain, il y a eu cette rupture soudaine et totale, comme si les murs de mon esprit s'étaient effondrés sous le poids d'une trop forte pression pendant trop d'années. Une accumulation de facteurs divers sur au moins une décennie avait effrité mes murs jusqu'à ce qu'il y ait finalement trop de trous et de brèches, et ces « intrusions non sollicitées et discordantes » ont pu les traverser.

À l'époque, bien sûr, je l'ai vu très négativement. Ces flashbacks, ces états de dysphorie et de détresse intenses ruinaient ma vie et je voulais qu'ils s'arrêtent ! J'avais honte de mon incapacité à les contrôler et j'étais terrifiée de ce qui pourrait arriver dans un lieu public. Mais je comprends maintenant que c'était le traumatisme qui tentait de guérir, qui me donnait des indices sur ce qui était caché dans mon inconscient. Malheureusement, alors que je considérais les flashbacks et les triggers comme des ennemis, je n'ai pas écouté ce qu'ils essayaient de me dire, et j'ai raté les signes qui auraient pu faciliter mon travail thérapeutique. Plus j'évitais le traumatisme, plus je travaillais pour contourner soigneusement chaque trigger potentiel – rester à l'intérieur au cas où je croiserais des chiens et des arbres, m'isolant plutôt que d'interagir avec les gens et leurs bébés, par exemple – plus ces triggers et rappels continuaient à me tourmenter. Ils étaient comme un facteur très insistant qui sonnerait à la porte en essayant de livrer un courrier, et je montais la musique de plus en plus fort pour étouffer ce bruit ! Je n'ai commencé à faire des progrès que lorsque j'ai ouvert la porte et ce colis sinistre avec mon nom dessus.

Bien sûr, nous devons faire ça à un rythme et d'une façon que nous pouvons gérer – nous ne pouvons pas avoir une approche imprudente et « fonce dans le tas » de la vie et agir comme s'il n'y avait pas de triggers ou qu'ils ne nous toucheraient pas. C’est juste une autre forme de déni et d’évitement. Mais si nous vivons avec un certain trigger depuis un certain temps et que nous construisons notre vie en l'évitant, nous devons réaliser que, comme le facteur qui sonne à notre porte, nous nous gardons nous-même en otage. Il faut beaucoup d'énergie pour organiser notre vie en évitant constamment les triggers et les rappels de traumatisme, et finalement nous arriverons au point où nous nous rendrons compte qu'il vaut mieux l'affronter que l'éviter.

Apprendre à résoudre les triggers

Au cours des 6 ou 7 dernières années, j'ai dû travailler dur pour identifier mes triggers et apprendre à les gérer et à les résoudre. Ce travail de résolution est ce que l’on appelle souvent le travail de « phase 2 » en thérapie – traiter les traumatismes. Pour moi, en ce qui concerne les triggers, c'est l'objectif final. Mais entre-temps, nous pouvons apprendre à les gérer, tandis que nous mettons en place la première phase de notre travail en thérapie qui est « sécuriser et stabiliser ». Il y a de nombreux triggers qui n'ont plus d'impact sur moi parce que j'ai ouvert le colis – le traumatisme dissocié – et donc le « facteur » a cessé de sonner. Dans ce cas, les souvenirs traumatiques sont devenus « associés » plutôt que « dissociés » – ils se sont à nouveau liés avec le reste de mon autobiographie, de mon histoire personnelle, de ma vision de moi-même et du monde, et de mes sentiments. Mais au quotidien, il y a encore des choses qui me catapultent en arrière de 30 ans, et tandis que je travaille toujours à « associer » ce traumatisme, j'ai dû apprendre à gérer les triggers pour ne pas avoir à les éviter complètement et rester en otage dans ma propre demeure.

Partie quatre : ça veut dire quoi un trigger ?

J'ai donc dû apprendre ce que sont les triggers, ce qui se passe dans le cerveau quand ils se produisent et comment je peux utiliser mon cerveau pour gérer mon cerveau. La base de tout ça est ce que moi et d’autres personnes, par souci de simplicité, appelons souvent le cerveau « supérieur » et le cerveau « inférieur ». Ce morceau de psychoéducation est probablement la chose la plus utile que j'ai apprise au cours des 8 dernières années, car avec les troubles dissociatifs, une grande partie des problèmes auxquels nous sommes confrontés sont causés par un manque de connexions (ou « associations ») entre différentes parties ou structures du cerveau. Un traumatisme cause des dégâts à de nombreux aspects du fonctionnement de notre cerveau. Par exemple, la voie entre les hémisphères droit et gauche de notre cerveau, le corps calleux, est « érodée » par les traumatismes – les scanners cérébraux montrent qu'elle est moins dense chez les survivants d'un traumatisme. Ça peut expliquer au moins en partie pourquoi beaucoup d'entre nous ont une capacité réduite à intégrer les processus du cerveau gauche et du cerveau droit et pourquoi certaines interventions thérapeutiques qui incluent une « stimulation bilatérale » telles que l'EMDR (intégration neuro-émotionnelle par les mouvements oculaires) peuvent être efficaces dans le traitement des traumatismes. Nous avons également tendance à avoir moins de connexions entre notre cerveau « supérieur » pensant et notre cerveau « inférieur » orienté survie.

Le cerveau supérieur et le cerveau inférieur

Le cerveau « inférieur » fait référence à deux parties du cerveau anciennes d'un point de vue évolutif, connues sous le nom de cerveau reptilien et de cerveau mammalien, également connu sous le nom de système limbique. Le cerveau reptilien s'occupe de fonctions automatiques et instinctives telles que faire battre notre cœur, faire respirer nos poumons et réguler notre tension artérielle, nos hormones et notre digestion. Ce n'est pas du tout une partie pensante du cerveau – il répond simplement à un niveau assez clairement biologique aux « instructions » et aux stimuli. Le cerveau mammalien se trouve au-dessus et est notre système de mémoire émotionnelle et corporelle qui nous aide à survivre à la menace. Donc, le « cerveau inférieur » est inconscient, automatique et travaille à nous maintenir en vie.

Le cerveau « supérieur », en revanche, fait référence au néocortex qui se compose en grande partie des plis de matière grise que nous considérons généralement comme le « cerveau ». Un bébé naît avec très peu de « cerveau supérieur » et ses cinq premières années de vie comportent un développement et une croissance rapides de ces neurones et synapses : le néocortex se développe et établit des connexions presque entièrement en réponse à son environnement – à la suite de ses expériences. Le cerveau « supérieur » contrôle de nombreux aspects de notre vie consciente, y compris le mouvement, la coordination, la parole et les pensées. C’est notre cerveau d’apprentissage, de réflexion et de conscience de soi, et en utilisant le terme simpliste « cerveau supérieur », je me réfère en particulier aux lobes frontaux qui sont impliqués dans l’apprentissage, la réflexion et la planification – toutes les choses raisonnables ! Cette simple distinction entre un « cerveau inférieur » automatique servant à la survie et un « cerveau supérieur » penseur, raisonné et réfléchi, peut aider à expliquer beaucoup de notre comportement lorsque nous sommes trigger et nous donne également des stratégies pour mieux gérer lorsque nous sommes secoué par des rappels traumatisants.

Note de la traduction : cette vision du cerveau est controversée voire obsolète, cf cet article de wikipédia

L'amygdale – le « détecteur de fumée » du cerveau

Le cerveau absorbe une multitude d'informations sensorielles tout le temps et la plupart de ces « datas » entrantes sont transmises au thalamus, et à partir de là, elles vont vers une petite zone du cerveau en forme d'amande qu'on appelle l'amygdale (« amygdale » est le mot latin pour amande). L'amygdale fait partie du système limbique, le système d'alarme émotionnel du cerveau : le « cerveau inférieur ». Et le rôle de l'amygdale est lié à notre réaction à la peur et elle agit, métaphoriquement, comme une sorte de « détecteur de fumée ». Lorsque les informations entrantes de notre environnement sont canalisées vers l'amygdale, elle agit comme une première ligne de défense : en un clin d'œil – en environ 7 millièmes de seconde – elle scanne ces informations pour détecter la menace ou le danger. Elle fait ça en-dehors de la pensée consciente parce que c'est le « cerveau inférieur » – pas le « cerveau supérieur » basé sur la réflexion.

Si l'amygdale détecte une menace, elle allume une alarme dans le corps et enclenche le système de lutte-ou-fuite du corps, le système nerveux sympathique. En quelques instants, notre coeur commence à battre plus vite, nos poumons aspirent plus d'air, notre tension artérielle augmente pour injecter le sang à un rythme plus élevé dans notre corps et notre sang est inondé de sucre pour avoir de l'énergie : tout ce dont nous avons besoin pour une réponse physique énergique et instantanée. Et quand ça se produit – lorsque le détecteur de fumée retentit – le « cerveau inférieur » devient très actif et le « cerveau supérieur » s'arrête. Et c'est ce qui se produit quand nous sommes trigger – en-dehors de toute conscience, le corps s'accélère pour une fuite immédiate. Nous ne restons pas assis en pensant : « Oh, peut-être que dans une minute, ce chien pourrait me mordre, alors peut-être que je devrais faire quelque chose. » Nous ne pensons pas du tout ! Le corps met en route le système nerveux sympathique pour être prêt à réagir avant même que nous ayons eu la chance de penser au danger.

C'est un très bon système qui veut dire que depuis des milliers d'années, nous sommes conçu pour être attentif au danger et pour réagir instantanément pour pouvoir survivre. Mais malheureusement, si nous avons subi beaucoup de traumatismes, en particulier au cours de nos plus jeunes années où notre cerveau est le plus impressionnable, alors notre amygdale – notre « détecteur de fumée » - devient hypersensible. L'amygdale est un bout de cerveau très basique – elle ne pense pas, elle ne passe pas beaucoup de temps à traiter les informations entrantes, et elle n'est pas intelligente. Ce n'est qu'un détecteur de fumée – elle ne répond qu'à ce qu'elle perçoit comme étant de la fumée. Donc elle ne fait pas la différence entre un toast brûlé et une maison en feu. Ou entre un bâton en forme de serpent sur le chemin dix mètres plus loin et un vrai serpent. Et plus nous avons vécu d’expériences traumatisantes, plus notre amygdale a tendance à s'attendre au pire.

Cela peut sembler gênant au moment présent, mais à l'époque, quand nous étions enfant, c'était « adaptatif » – cela nous a aidé à survivre dans un environnement menaçant. En étant sensible, même trop sensible, l'amygdale nous a donné le maximum de temps possible pour répondre à la menace – pour répondre par la lutte, la fuite ou (si tout le reste échoue) la sidération. Le problème est que ce niveau de réactivité n'est plus aussi adaptatif ou utile en tant qu'adulte. Si la maltraitance est derrière nous, si nous vivons dans un monde qui est au moins relativement sécuritaire, alors nous n'avons pas besoin d'avoir des réponses aussi rapides pour nous prémunir du danger : nous n'avons pas besoin d'un détecteur de fumée aussi sensible. Mais après avoir vécu de nombreux incendies durant l'enfance, beaucoup d'entre nous se sont retrouvés avec un détecteur de fumée qui réagit à la moindre bouffée de fumée comme s'il s'agissait d'un brasier. Et parfois, il se déclenche juste au cas où – mieux vaut prévenir que guérir ! C’est cette hypersensibilité qui peut tourmenter nos vies – la raison pour laquelle nous pouvons être si tendu et stressé, pourquoi nous pouvons réagir si dramatiquement aux triggers, et dans la vie quotidienne être nerveux et irritable et même agressif.

L'hippocampe – le sceau du contexte

Il y a une autre partie du « cerveau inférieur » qui est importante, c'est une structure en forme de cheval de mer appelée l'hippocampe. Il gère la mémoire à court terme, l'organisation, le séquençage et les mathématiques mentales, et est fortement impliqué dans les processus de stockage et de récupération de la mémoire. Dans ce dernier rôle, il agit comme une sorte de « sceau du contexte », fournissant des informations telles que l'heure, le lieu et le contexte. Il « balise » donc les souvenirs avec ces informations supplémentaires, vous permettant de vous souvenir non seulement de ce qui s'est passé, mais aussi de l'endroit où ça s'est produit, du moment et du contexte. Cependant, quand l'amygdale (détecteur de fumée) a été enclenchée en raison de niveaux de stress élevés tels que vécus pendant les traumatismes, l'hippocampe arrête de fonctionner. Les souvenirs d'événements traumatisants peuvent donc être encodés ou stockés sans leur contexte complet. Ce qui explique en partie pourquoi, après l'événement, les souvenirs d'abus peuvent être si flous et indistincts – pourquoi nous ne savons pas très bien s'ils se sont produits ou non, ni quand et où ils ont eu lieu. C'est comme s'ils flottaient sans ancrage dans notre esprit, et ça les rend très difficiles à les ramener dans la mémoire verbale et narrative.

Donc, quand il se passe quelque chose de traumatisant, le détecteur de fumée se déclenche et ça désactive l'hippocampe. La mémoire de cet événement traumatisant peut ensuite être encodée ou stockée sans information sur le contexte de ce qui vient d'arriver. Imaginez que notre abuseur portait la couleur rouge. Si ces informations de couleur sont détachées du contexte global, la couleur « rouge » peut être stockée comme « trigger » à l'avenir – un signe pour le détecteur de fumée que le danger est imminent. L'hippocampe n'a pas pu « tagger » la mémoire avec des informations contextuelles pour montrer que le « pull rouge » n'était pas un élément-clé de ce qui s'est passé, alors « rouge » devient une réponse liée au traumatisme : ça devient un trigger, quelque chose qui enclenchera le détecteur de fumée.

La cascade de la menace

Tout cela présente un énorme défi pour nous en tant que survivant d'un traumatisme. Il y a une cascade de processus qui se produit dans notre cerveau et notre corps quand l'amygdale détecte une menace, et tout ça se produit avant même que nous puissions y penser. Quand l'amygdale sent la fumée, le cerveau supérieur s'éteint et le cerveau inférieur prend le relais. Cette alarme du cerveau inférieur inonde le corps d'hormones de stress comme l'adrénaline et le cortisol, qui nous préparent à une action instantanée, pour lutter ou fuir. Ils nous rendent tendu, à fleur de peau, agressif, donc nous avons beaucoup de réactions excessives à de minuscules rappels du traumatisme, et un « état de stress » généralisé qui est dur à vivre non seulement pour nous mais aussi pour les gens qui nous entourent.

En même temps que ça se produit, cependant, le cerveau supérieur – la partie pensante – a diminué le flux sanguin et s'est arrêté. Au niveau de la survie, il y a une bonne raison à ça, car si nous sommes sur le point d'être attaqué par un tigre, nous avons besoin de réflexes rapides comme l'éclair et d'être prêt à s'enfuir ou se défendre. Nous n'avons pas besoin d'être ralenti par notre cerveau pensant qui veut comparer toutes les options, comprendre de quel type de tigre il s'agit, passer en revue toutes les interactions que nous avons eues avec les tigres par le passé. Alors que nous serions encore en train de comparer ces options et de nous rappeler des différences entre les tigres du Bengale et les tigres de Sibérie, nous serions déjà mangé ! Donc, quand c'est une question de menace et de survie, le cerveau inférieur se déclenche et verse des hormones de stress dans notre circulation sanguine, prêt à l'action, et notre cerveau supérieur est éteint pour nous empêcher de tergiverser.

Nous connaissons tous les effets de l'adrénaline – le pic d'énergie, le cœur battant, les muscles tendus, les poings serrés, l'attention sur le qui-vive. Et beaucoup d'entre nous connaîtront également les effets d'un stress élevé : ça peut être moins exotique que d'être pourchassé par un tigre, mais parler en public a un impact similaire sur notre système nerveux autonome ! Elle est souvent présentée comme la peur numéro un parce que l'acte même que nous sommes censé faire – parler et réfléchir à ce que nous allons dire ensuite – est inhibé par la réponse au stress quand notre cerveau supérieur s'arrête et nous n'arrivons pas à faire embrayer notre esprit.

L'aire de Broca

Il y a une autre zone du cerveau qui est pertinente ici, appelée aire de Broca. Elle gère le langage et la parole – avec des mots. Comme l'hippocampe, elle est également arrêtée lorsque le détecteur de fumée sonne. C'est pourquoi dans un état de terreur, comme un flashback de traumatisme, il est si difficile de prononcer des mots. Dans une situation telle que la prise de parole en public, au moment où nous avons le plus besoin de parler de façon fluide, notre esprit devient vide et nous ne pouvons littéralement plus penser à quelque parole que ce soit. Ce n’est pas un phénomène aléatoire – il est dû au fait que l'aire de Broca reçoit un flux sanguin réduit dans les moments de stress élevé et est donc « désactivée ». C’est ce que Judith Lewis Herman appelle la « terreur sans mots » du traumatisme.

Mais le deuxième effet est que si nous pouvons réussir à parler, ou nous concentrer sur des mots dans des jeux comme des mots-mêlés ou des mots-croisés, ou en lisant ou en écrivant dans notre journal, nous persuaderons notre cerveau de restaurer son flux sanguin dans l'aire de Broca. Et ce faisant, il recommencera à rallumer la totalité du cerveau supérieur. Quand an thérapeute vous fait parler du temps qu'il fait, du football ou de ce que vous avez mangé au goûter la veille, ce n'est pas parce qu'iel n'arrive pas à gérer à votre flash-back ou votre ré-expérience du traumatisme – iel vous tire hors de votre état trigger par le cerveau inférieur, en rallumant votre cerveau supérieur. Certains thérapeutes sont plus futé's qu'iels n'en ont l'air!

Donc quand nous sommes trigger, un processus très simple mais puissant est à l'œuvre. Avant même que nous ayons eu la chance d'y penser, en moins de 7 millisecondes, notre « détecteur de fumée » a détecté de la fumée et a mis en place le système d'alarme du corps pour pomper les hormones de stress dans notre circulation sanguine afin de nous permettre de prendre des mesures de fuite immédiates. Le cerveau supérieur s'éteint pour que nous ne puissions pas penser et le cerveau inférieur prend le relais donc tout ce que nous voulons faire est agir. Pour moi, ça a soudainement expliqué comment je peux être par moments si rationnelle, si normale, si compétente, puis, quand je suis trigger, je deviens une ruine muette, nerveuse, comme un lapin pris dans les phares d'une voiture. Et comprendre que, c'est un processus automatique dans un but de survie, et qu'il se produit en dehors de la pensée consciente en un clin d'œil, a fait toute la différence pour moi : ce n'est pas de ma faute. Ce n'est pas parce que je suis à la recherche d'attention, ou pathétique, ou tout simplement « mauvaise ». C’est mon cerveau avec son système automatique qui essaie de me garder en sécurité. Je suis plus facilement trigger par d’autres personnes parce que j’ai un détecteur de fumée hypersensible parce que j'ai vécu trop d'incendies dans mon enfance, et pas parce que je suis intrinsèquement défectueuse.

Armée de cette nouvelle connaissance, j'ai arrêté de me torturer quand je suis trigger. Ça ne m'a pas empêchée d'être trigger, mais ça a calmé le contrecoup, la tornade de pensées critiques et d'accusations qui rendraient une mauvaise situation, encore pire. Et peu à peu, je me suis aussi rendue compte aussi que cette culpabilisation, cette tirade de dénigrement de soi, était en soi un trigger –  que ma propre abusivité, même si elle n’était jamais exprimée que dans ma tête, avait aussi une odeur de « fumée » pour mon amygdale. Alors je me trigger-ais avec ma propre haine de moi – et ce mécanisme en soi m'avait maintes et maintes fois fait enfermée dans un cercle vicieux d'être trigger, puis de nouveau me trigger moi-même par mon propre dégoût d'avoir été trigger.

Être trigger n'est pas de ma faute

Comprendre qu'être trigger est automatique et pas de ma faute m'a donc aidée à devenir plus gentille avec moi-même, et en me réconfortant et en me parlant gentiment après un incident trigger, j'ai amélioré mon « temps de récupération ». Sur une période de plusieurs mois, j'ai donc remarqué que je me trigger-ais moins souvent et – ce qui est tout aussi important – que quand je l'étais, il ne me fallait plus aussi longtemps pour revenir à un état d'équilibre. Ce fut le début d'une nouvelle façon de me considérer moi-même, basée non pas sur les anciens modèles d'attaque et d'abus mais sur la base des nouveaux modèles que j'apprenais en thérapie de confort et d'acceptation.

Dans la prochaine partie de cet article, je vais considérer ce que nous pouvons faire pour gérer les triggers et comment nous pouvons développer des stratégies pour rallumer notre cerveau supérieur et éteindre notre cerveau inférieur – et aussi comment nous pouvons désensibiliser notre détecteur de fumée avec le temps.
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Zami&co
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MessageSujet: Gérer les triggers (2/3 postés)   Gérer les triggers (2/3 posté) Icon_minitimeLun 27 Juil 2020 - 8:59

Gérer les triggers partie 2 – calmer le détecteur de fumée

Source : PODS – Managing triggers: part one – turning down the smoke alarm par Carolyn Spring. Posté le 1 septembre 2013, traduit le 14 juillet 2020.

Note de la traduction : comme l'autrice est une femme, j'accorde le « je » de l'article au féminin. Pour plus de facilités de lecture, le « nous » impersonnel est accordé au masculin singulier.




Dans la première partie de cet article, j'ai examiné comment les triggers arrivent quotidiennement chez de nombreux survivants de traumatismes et quel impact ils peuvent avoir sur nous. Mais en plus d'être des intrusions indésirables, les triggers sont aussi des indices de notre traumatisme dissocié, de petits rappels contextuels de choses du passé que notre cerveau a interprétées comme un danger. Ils peuvent donc nous orienter vers ce que nous devons encore traiter. Ainsi, tout en étant difficiles à gérer, ils peuvent également devenir des guides utiles sur notre parcours de soin. Plutôt que d'avoir honte des triggers, nous pouvons commencer à voir qu'ils sont la meilleure tentative de notre cerveau pour nous garder en sécurité, en nous prévenant assez en avance afin de nous permettre de répondre aux menaces potentielles.

Le problème réside dans le fait que notre amygdale, qui fonctionne comme une sorte de « détecteur de fumée » dans le cerveau, répond si rapidement et si automatiquement aux menaces potentielles (dans les 7 millisecondes et en dehors de la pensée consciente), que si nous avons traversé beaucoup d'« incendies » étant enfant, nous réagissons sans même y penser à la moindre « odeur de brûlé ». Cette réponse de survie automatique est imprimée dans chaque être humain, mais elle est devenue trop réactive dans le cas des personnes qui ont subi des traumatismes répétés, en particulier au début de la vie. Dans la deuxième partie de cette série sur la gestion des triggers, je vais voir ce que nous pouvons faire pour désactiver le détecteur de fumée une fois qu'il a été déclenché, ou en d'autres termes comment nous pouvons développer des stratégies pour rallumer notre cerveau supérieur et éteindre le cerveau inférieur. Nous verrons également ce que nous pouvons faire pour diminuer la sensibilité de l'amygdale, ou détecteur de fumée du cerveau, au fil du temps afin que nous soyons moins susceptibles de réagir inutilement aux « j'ai cramé mes toasts ».

Le cerveau et les triggers

Bien sûr, notre cerveau est un organe en un seul morceau, mais très complexe avec de nombreuses parties ou zones interdépendantes, et donc il peut être utile de le penser en termes de deux unités distinctes : supérieure et inférieure. Comme je l'ai déjà dit, certains des problèmes auxquels nous sommes confronté en tant que survivant dissociatif sont que les connexions entre les différentes parties de notre cerveau ne sont pas aussi développées qu'elles pourraient l'être, et c'est certainement vrai pour l'autoroute entre les cerveaux « supérieur » et « inférieur ». Notre cerveau supérieur planifie, évalue et pense ; et notre cerveau inférieur basé sur la survie, qui est principalement inconscient, agit pour nous garder en sécurité avec des réponses automatiques face à la menace et au danger. Lorsque nous sommes trigger, nous pourrions dire que notre cerveau inférieur s'allume et que notre cerveau supérieur s'éteint. Nous devenons paniqué, impulsif, incapable de penser, voire incapable de parler. Ça peut être une réaction vitale quand le danger est réel, comme une agression ou un quasi-accident sur l'autoroute, mais ça devient inutile lorsque notre détecteur de fumée sent la « fumée » qui rappelle un épisode traumatisant d'il y a des années alors qu'il n'y a pas de danger actuel réel. (Quelles que soient nos émotions, les souvenirs ne peuvent pas vraiment nous faire de mal.) Il est donc impératif que nous sachions ce que nous pouvons faire au moment où nous sommes trigger pour remettre nos pensées, notre cerveau supérieur, en route et pour éteindre la réaction paniquée de notre cerveau inférieur.

Bien entendu, la chose la plus importante dont il faut se rendre compte en premier est que nous pouvons réellement faire quelque chose. Je crois que l'essence même du traumatisme est l'impuissance – le fait d'être submergé et impuissant, qu'il n'y ait absolument rien que nous puissions faire pour empêcher ce qui nous arrive. Pour beaucoup d’entre nous qui ont finit par développer un trouble dissociatif, ce sentiment d’impuissance persiste de manière très forte mais souvent inconsciente, infectant tout ce que nous faisons avec le sentiment que nous ne pouvons rien faire. C'est une habitude que notre cerveau a développée dans l'enfance parce que chroniquement, au fil des années et des années, peut-être des centaines voire des milliers de fois, nous avons vécu des événements traumatisants pendant lesquels nous avons ressenti une impuissance intense. Nos cerveaux grandissent et se développent en réponse à notre expérience, en particulier l'expérience répétée. Et donc, en l'absence du sentiment d'avoir le choix, la plupart d'entre nous ont développé un sentiment chronique d'impuissance apprise : ça peut devenir un état par défaut dans lequel nous sommes trigger, soit lorsque nous nous souvenons directement de notre traumatisme d'origine, soit lorsque nous sommes frappé ici et maintenant par une circonstance qui nous rend à nouveau impuissant.

Et être trigger – être frappé par une réponse automatique corps-cerveau où l'adrénaline est pompée dans notre circulation sanguine, nos cerveaux supérieurs s'arrêtent et nos cerveaux inférieurs basés sur la survie s'allument - peut également nous donner l'impression d'être impuissant ! En effet, tout se passe hors de notre contrôle, sans notre permission, même lorsque nous faisons de notre mieux pour l'arrêter. Il est donc facile de croire qu'il n'y a rien que nous puissions faire à ce sujet, et nous pouvons commencer à restreindre notre vie pour y faire face – nous laissons tomber notre travail, nous ne prenons pas la peine d'essayer de dormir la nuit, nous utilisons des médicaments sur ordonnance ou autres drogues, ou l'alcool, pour essayer d'atténuer tout ça. Mais la bonne nouvelle est que bien que les triggers se produisent dans les 7 millisecondes, nous pouvons nous y préparer, nous pouvons développer une stratégie pour les gérer, et nous pouvons même commencer à baisser la sensibilité de notre « détecteur de fumée » au fil du temps afin d'être moins susceptible de se faire trigger à l'avenir. Le résultat final, bien sûr, est que la vie commence alors à devenir beaucoup plus facile et nous pouvons nous concentrer sur autre chose que simplement survivre une heure à la fois.

Que pouvons-nous donc faire lorsque nous sommes trigger ? Je pense que nous avons besoin d’une stratégie de repli, quelque chose qui est facile à retenir même lorsque nos cerveaux supérieurs s’arrêtent, et quelque chose qui fonctionne dans divers contextes. Ce que j'ai développé pour moi-même est quelque chose qui me vient de la compréhension du fonctionnement du cerveau supérieur, et comment trois zones générales du cerveau supérieur, avec leurs propres caractéristiques et particularités, peuvent être utilisées pour nous aider à reprendre le contrôle lorsqu'un trigger inattendu nous fait partir en vrille.

Les trois parties du cerveau supérieur auxquelles je fais référence sont :


  • le cerveau supérieur gauche : le cortex dorsolatéral préfrontal
  • le cerveau supérieur droit : le cortex orbital préfrontal droit
  • et le cerveau supérieur médian : le cortex préfrontal médian


Bien sûr, c'est une simplification, et ça considère le cerveau en termes métaphoriques plutôt qu'en termes strictement neuroscientifiques – parce que le but n'est pas de réaliser une chirurgie cérébrale précise, mais de comprendre les différences générales dans la façon dont nos cerveaux supérieurs fonctionnent, que nous pouvons ensuite exploiter pour mieux gérer les trigger.

Informations mémorisées et triggers

Donc tout d'abord, il y a le cortex préfrontal dorsolatéral : le cerveau supérieur gauche. C'est la partie du cerveau qui contient les informations factuelles : que Paris est la capitale de la France, que Shakespeare a écrit Macbeth et que je suis en sécurité ici – la partie logique et factuelle de cette déclaration, pas la partie émotionnelle et expérientielle de celle-ci. Il y a beaucoup de personnes avec un trouble dissociatif de l'identité qui ont un cerveau avant gauche très développé, même très fortement développé – nous aimons les connaissances, les informations et les faits, et plus il y en a mieux c'est ! C'est cette partie du cerveau qui est « activée » en faisant des activités mentales même de bas niveau telles que compter, [faire des] maths, [résoudre des énigmes] logiques, [répondre à des] quiz factuels, [compléter un] Sudoku.

Faire ce genre de choses active le cerveau supérieur gauche, et parce que les cerveaux supérieur et inférieur fonctionnent comme une sorte de bascule, juste en activant votre cerveau supérieur, vous éteignez votre cerveau inférieur. Trop souvent, nous nous battons durement, par un énorme effort de volonté, pour essayer de « nous calmer ». En fait, ça marche mieux si au lieu d'essayer de nous calmer – ce qui nous bouleverse souvent davantage car nous sommes frustré de ne pas réussir ! - nous concentrons simplement notre attention sur la mise en marche de notre cerveau supérieur gauche. Inversement, bien sûr, c'est pourquoi il est difficile de se concentrer lorsque nous sommes stressé et paniqué. Et c'est pourquoi quelque chose qui n'a pas d'importance, quelque chose comme un Sudoku ou un mini-jeu sur un smartphone, peut aider à réactiver notre cerveau supérieur sans même vraiment faire d'effort.

C'est aussi ça que le travail est si souvent un facteur de stabilisation pour de nombreux survivants d'un traumatisme – un travail qui n'est pas trop complexe et stressant et plein de conflits relationnels et à haut risque, mais plutôt un travail qui encourage notre cerveau supérieur à se connecter et à rester en ligne. Nous ne devons vraiment pas sous-estimer le rôle que le travail joue pour garder notre cerveau supérieur en ligne et nous stabiliser. Certes, mon pire moment après ma rupture en 2005 a eu lieu en 2008 lorsque j'ai abandonné mon travail – parce que je sentais que je ne pouvais plus faire face – et sans les exigences du travail pour garder mon cerveau en ligne, les choses se sont en fait bien aggravées pour moi très rapidement. J’ai traversé une période de plusieurs mois où j’étais ce que j’appellerais la plupart du temps « activée par mon cerveau inférieur » et où j’avais recours aux médicaments et à l’automutilation comme principales méthodes d’autorégulation. C'est lorsque j'ai recommencé à travailler à un niveau bas et sur une base volontaire que j'ai pu ré-activer mon cerveau supérieur plusieurs heures par jour, ce qui a eu l'effet de bascule automatique de baisser l'activité de mon cerveau inférieur. Ce fut alors un tournant pour moi à partir duquel j'ai pu avancer, et c'est quelque chose dont je suis encore très consciente aujourd'hui. Je sais qu'après une séance de thérapie, je dois remettre mon cerveau supérieur en ligne en faisant quelque chose de subalterne comme classer des choses ou vérifier le relevé bancaire. Je ne peux rien faire de très compliqué ou de créatif, mais même un Sudoku ou remettre des livres par ordre alphabétique est mieux et plus sûr que de descendre dans un état de crise dissociative alimentée par le cerveau inférieur !

En conclusion, le cerveau supérieur gauche peut être considéré comme le centre d'informations factuelles du cerveau pensant. Cependant, même si le cerveau supérieur gauche peut dire : « Je sais que je suis en sécurité ici », avez-vous déjà remarqué comment votre thérapeute peut vous répéter jusqu'à en avoir la figure toute rouge, que vous êtes en sécurité maintenant, mais  que malgré tout vous ne vous sentez pas en sécurité ? En effet, le cerveau supérieur gauche a très peu de connexions directes avec le détecteur de fumée, l'amygdale, qui est la partie du cerveau comme nous l'avons vu qui fait cette évaluation initiale des risques et des dangers. Donc, le manque de connexions entre le cerveau supérieur gauche et l'amygdale signifie que bien que nous puissions utiliser le cerveau supérieur gauche pour diminuer notre réponse cérébrale de panique et de survie une fois que nous avons été trigger, le simple fait de s'appuyer sur des faits cognitifs ne fera aucune différence au long cours concernant la sensibilité du détecteur de fumée. En d'autres termes, ça aide à court terme mais pas à long terme. Deux autres parties du cerveau supérieur sont bien meilleures pour ça.

Attachement et triggers

Tout d'abord, il y a ce que nous pouvons appeler le cerveau supérieur droit, le cortex préfrontal orbitaire droit. Il s'agit de la région du cerveau impliquée dans l'attachement, dans les relations humaines, notamment entre une mère et son bébé. La théorie de l'attachement est d'une importance cruciale pour comprendre et guérir des troubles dissociatifs, et je la couvre en détail dans ma journée de formation Travailler avec un traumatisme relationnel, mais il suffit de dire ici que le cerveau supérieur droit est activé pendant ce que nous pourrions appeler des « moments d'attachement » – les moments où une mère calme son bébé en le touchant, en ayant un contact visuel, avec un ton de voix rassurant. Et ces « moments d’attachement » peuvent être reproduits par un partenaire – une personne avec laquelle vous avez un lien émotionnel étroit – ainsi que par le thérapeute qui agit comme une présence apaisante pour leur client pendant les périodes d’hyperactivité ou d’agitation. Nous savons tous combien il est important d'avoir à nos côtés quelqu'un qui se soucie de nous quand nous sommes trigger et qui nous aide à nous calmer, en nous incitant à respirer plus lentement, en nous reliant à leur présence apaisante plutôt qu'à notre état de terreur panique. Et c'est ce cortex préfrontal orbitaire droit qui est activé pendant ces moments.

Le cerveau supérieur droit a également de très bons liens avec l'amygdale, ce qui signifie que le contact humain – en particulier au niveau d'une relation d'attachement – peut aider à diminuer la sensibilité du détecteur de fumée au fil du temps. S'il y a des moments apaisants répétés, un réseau de neurones peut se développer  et le cerveau supérieur droit peut arriver à « inhiber » le détecteur de fumée, ce qui le rend moins susceptible de se déclencher juste avec une odeur de brûlé. C’est ce que nous aurions dû développer dans l’enfance – la capacité du cerveau supérieur, à réguler à la baisse et à moduler l’activité du cerveau inférieur, et « exercer » intentionnellement cet apaisement relationnel peut avoir un impact énorme au fil du temps. De nombreux auteurs parlent de l'importance de la « régulation de l'affect » – la capacité de gérer des émotions difficiles ou intenses – et comment ça peut se développer au fil du temps quand le thérapeute et le client forment une « dyade » qui ressemble étroitement, en termes de neurodéveloppement, aux aspects de la relation entre une mère et un bébé.

Note de la traduction : on parle aussi d'« alliance thérapeutique ».

C'est ce que j'ai vécu mille fois durant de séances de thérapie lorsque mes sentiments m'ont soudainement détournée et que j'ai été trigger dans un état d'anxiété élevé. Avec mes thérapeutes, moi (ou une autre partie de moi) j'ai appris progressivement à pouvoir baisser le volume de ces émotions afin qu'elles ne soient plus aussi assourdissantes. Mes thérapeutes m'ont encouragée au calme, respirant lentement et profondément avec moi (« Soupire juste ! » comme le dit Janina Fisher), de sorte que j'ai pu gérer les pics d'émotion lors du trigger. Au fil du temps, ça a contribué à former un réseau neuronal entre mon cerveau supérieur droit et mon amygdale, pour diminuer la sensibilité du détecteur de fumée au fil du temps. Au début, je me sentais frustrée d'être trigger pendant la thérapie, de perdre de précieuses minutes en me « mettant [à nouveau] dans tous mes états » et donc en quelque sorte gâcher la session. Mais j'ai finalement réalisé que « me mettre dans tous mes états » durant la session était une bonne chose, car grâce au coaching de mes thérapeutes, j'ai appris à me calmer et, ainsi, j'ai établi de nouveaux schémas dans mon cerveau, de nouveaux réseaux de neurones, ce qui signifie qu'à long terme, je suis moins susceptible de paniquer quand je sens une odeur de fumée, mais il n'y a pas de feu en vue.

Négligences et triggers

L'impact des négligences sur le cerveau supérieur droit a peut-être été observé de la manière la plus frappante dans les scanners du cerveau des enfants de l'orphelinat roumain mis en évidence par des documentaires télévisés dans les années 1980. Ces enfants, victimes du régime de Ceausescu, ont reçu les niveaux de soins et d’attention les plus minimes, beaucoup d’entre eux étant lavés et nourris mais ignorés le reste du temps – pas de câlins, pas d’interactions, pas de jeux, pas d’amour. Sur les scintigraphies cérébrales, la zone du cerveau supérieur droit dont nous parlons ici, la région liée à l'attachement et à la régulation émotionnelle, était plus ou moins manquante : des « trous noirs » mettant en évidence le manque de développement résultant d'une négligence relationnelle extrême. Bien que la plupart d'entre nous qui sommes TDI n'aurons pas un cerveau droit aussi manifestement absent, beaucoup d'entre nous montrerons cependant un certain degré de sous-développement. Nous pouvons voir cet impact dans nos difficultés relationnelles, en particulier les relations d'attachement, ainsi que dans nos difficultés à gérer nos émotions. C'est pourquoi nous ne pouvons pas simplement « aller mieux » ou « nous secouer », comme on nous l'a souvent répété : nous avons en fait « le cerveau endommagé » ou, à tout le moins, « en manque de cerveau ! ». C'est pourquoi s'en remettre peut prendre du temps, car nous essayons littéralement de faire grandir et de développer ces parties de notre cerveau. C'est aussi pourquoi certaines formes de thérapie cognitive se révèlent souvent inadéquates par elles-mêmes dans le traitement des TDI – les thérapies cognitives peuvent faire appel à notre cerveau avant gauche avec ses faits, sa logique, ses informations et ses connaissances, mais ne peuvent pas grand-chose pour développer notre cerveau supérieur droit avec sa soif de relations humaines et de régulation affective interactive.

La bonne nouvelle est que l'harmonisation et l'empathie peuvent réellement « faire grandir » cette partie supérieure droite de notre cerveau, et c'est pourquoi les relations d'attachement, y compris avec les partenaires et les thérapeutes, sont si importantes. Ça explique aussi pourquoi quand nous développons des attachements sécurisés, ça a un impact positif sur notre capacité à mieux faire face à l'adversité et à gérer nos sentiments dans une « fenêtre de tolérance » plus large. Pour moi personnellement, la plus grande amélioration que j'ai vue au cours des dernières années années est peut-être la façon dont mon cerveau supérieur droit a contribué à diminuer la sensibilité de mon « détecteur de fumée », ce qui signifie que je suis beaucoup moins souvent trigger maintenant, et beaucoup moins sévèrement. Même quand je le suis, je peux utiliser ce que j'ai appris en thérapie pour me ramener à un état plus apaisé.

Émotions et triggers

L'autre partie du cerveau supérieur dans laquelle nous pouvons puiser et qui est utile pour moduler le détecteur de fumée, est le cerveau médian supérieur, le cortex préfrontal médian. Vous vous demandez peut-être : « Mais que dois-je faire lorsque mon thérapeute ou mon partenaire n'est pas là ? Que dois-je faire si je n'ai pas de thérapeute ou de partenaire pour commencer ? » Ce sont des préoccupations très réelles. Mais la bonne nouvelle est que le cortex préfrontal médian fait partie du cerveau dans lequel tout le monde peut puiser, à tout moment de la nuit ou du jour. C'est une partie du cerveau qui s'occupe de la conscience de soi : des émotions, des sensations corporelles, des pensées. C'est la partie du cerveau qui peut réfléchir sur elle-même, regarder à l'intérieur et se demander : « Comment je me sens ? Que se passe-t-il pour moi ? Qu'est-ce que je vis en ce moment ? »

La recherche a montré que cette partie du cerveau a aussi tendance à être assez réduite chez les survivants de traumatismes chroniques – beaucoup d'entre nous avons du mal à savoir ce qui se passe en nous ! Je suppose que ça s'explique en partie par le fait que nous sommes tellement concentrés sur « là dehors », tellement hypervigilant en quête de danger, que nous n'avons jamais pris le temps de regarder « là-dedans ». Et si nous le faisons, alors la partie « là-dedans » est si souvent chargé de sentiments de dégoût et de honte et d'horreur – [que] nous ne voulons pas ressentir ce que nous ressentons ; nous ne voulons pas penser à ce à quoi nous pensons. C'est bien sûr l'essence même de la dissociation. Beaucoup d'entre nous, par conséquent, se sont retrouvés avec un cortex préfrontal médian assez sous-développé – ce qui est vraiment dommage car il a les meilleures connexions ou voies d'accès à l'amygdale.

Les nouvelles thérapies qui ont le plus de résultats dans le travail avec les TDI semblent être celles qui emploient ce qu'on appelle la « pleine conscience appliquée », comme l'approche de psychothérapie sensorimotrice développée par Pat Ogden et d'autres, y compris Janina Fisher. Ça m'a énormément aidée – il y a 7 ou 8 ans, je n'avais pratiquement aucune capacité de pouvoir simplement observer ce qui se passait en moi. J'étais « dans » mon expérience physique, engloutie et consumée par elle. Je ne pouvais en aucun cas prendre du recul et l'observer. J'étais « dans » mon expérience émotionnelle, dominée et piratée par toute émotion qui voulait venir me dicter ma vie, et j'étais absolument convaincue que non seulement je devais croire ce que cette émotion me disait, mais que je lui devais aussi obéissance. Je ne pouvais pas supporter de simplement m’asseoir « avec » ça. J'avais l'impression de devoir y réagir. Donc, j'étais constamment à réagir sans réfléchir à ce qui se passait en moi, et pourtant grâce à la pratique de la pleine conscience et à travers les approches de la psychothérapie sensorimotrice en particulier, j'ai pu commencer à pouvoir « juste remarquer [ce qui se passe] », à pouvoir « juste être curieuse [du phénomène] », et j'ai pu commencer à observer et à commenter ce qui se passait, à voir que c'était « juste une pensée » ou « juste une émotion » ou « juste une sensation ». C'était révolutionnaire pour moi. J'ai commencé à réaliser que ce que j'avais tant de mal à définir était différent des sentiments de panique, de la pulsion d'automutilation, des vagues de honte, et que je pouvais prendre du recul et « juste remarquer [ce qui se passe] » et commenter ce que se passait d'une manière acceptante mais détachée, sans jugement, sans contre-émotion, simplement avec curiosité. J'ai commencé à développer ce que d'autres ont appelé une « posture de tierce partie » ou une « position mentalisante ».

Ce qui est peut-être encore plus important pour moi personnellement, ça voulait dire que j'avais une nouvelle stratégie lorsque je suis trigger. Quand mon cerveau inférieur s'est allumé et mon cerveau supérieur s'est éteint, j'ai commencé à réaliser que je devais me parler pour m'en sortir. Au début, j'avais besoin du soutien et du coaching de mes thérapeutes pour le faire, pour qu'ils m'aident à diriger mon attention et pour qu'ils m'aident à prendre du recul par rapport à moi-même et à observer ce qui se passait et à le nommer. J'ai donc commencé à apprendre à développer une narration de moi dans ces moments: « Oh regarde, mes bras et mes jambes se sont tendus. Que se passe-t-il d'autre dans mon corps ? Regardons. Oh, ma respiration s'est accélérée et elle est devenue assez superficielle. Que se passe-t-il dans mon ventre ? Ça ressemble à une boule d'énergie serrée. Qu'est-ce que tout ça veut dire ? Oh, je pense que j'ai été trigger. Il s'agit d'une réaction du système nerveux autonome. Quelque chose a appuyé sur l'interrupteur ; quelque chose a déclenché le détecteur de fumée. Mon amygdale a détecté quelque chose qu'elle pense être une menace. Mon cerveau supérieur a été éteint et mon cerveau inférieur s'est allumé et m'a préparée pour fuir ou lutter. Ce n'est pas parce que je suis maltraitée ici et maintenant. C’est juste la réaction automatique de mon corps parce que sa mémoire a été trigger. Maintenant regardons à nouveau ce qui se passe dans mon corps… Mes poings veulent se serrer. Mes jambes veulent courir… » Et ainsi de suite.

Et simplement en faisant ça – simplement en mettant ces choses en mots, nous remettons automatiquement notre cerveau supérieur en ligne, en engageant la zone de Broca, le centre de la parole et du langage. Mais la vraie clé est de pouvoir tourner notre attention vers l'intérieur et d'observer ce qui se passe en nous pour que ce soit juste quelque chose qui se passe en nous : c'est juste une pensée, juste une émotion, juste une sensation. Ce n'est pas l'intégralité de notre expérience. Si c'est quelque chose de séparé de nous, alors on n'est pas obligé de le laisser nous définir ou nous contrôler, ou devenir notre alpha et notre oméga. Ça peut aller et venir, et nous pouvons être certain que c'est que temporaire. Il y a une différence entre être anxieux et avoir un sentiment anxieux : ces derniers passeront, alors qu'en pensant au premier, nous avons commencé à lui attribuer un sens (« C'est ce que je suis »), avec à l'intérieur un sentiment de certitude et de finalité et de persistance.

Mais si l'émotion est juste une émotion, alors je peux la regarder venir vers moi, comme si elle filait dans ma direction sur l'autoroute à 70 miles par heure [~113 km/h], et je peux choisir de la regarder passer devant moi – j'ai juste besoin d'attendre et de la regarder filer. Je peux m'éloigner. Et je n'ai pas besoin d'aggraver les choses en ressentant non seulement de l'anxiété, mais de la frustration face à mon anxiété. Si j’observe le seul mastodonte de l’anxiété et que je le regarde rugir devant moi, je n’ai pas à ajouter un camion plein de frustration. Trop souvent par le passé, j'ai laissé une émotion engendrer une cascade complète d'autres émotions. Et à chaque fois, quand que je ne fais qu'observer et commenter et remarquer ce sentiment d'anxiété, j'engage mon cerveau supérieur qui pense, évalue, réfléchit, se pose des questions, et l'effet de bascule signifie que mon cerveau inférieur va automatiquement se calmer.

Une psychothérapeute sensorimotrice avec qui j'ai travaillé pendant un certain nombre d'années me disait avec le genre de voix chantante que vous ne ne pouvez sûrement développer qu'après de nombreuses années d'école de thérapie : « Contentez-vous de remarquer ! Soyez curieuse ! » C'était assez ennuyeux au début, surtout quand mon cerveau inférieur était dans un état d'alerte rouge, avec tous les indicateurs qui me hurlaient que la maison était en feu et que j'allais bientôt mourir. Mais avec juste ces deux ou trois mots, elle disait en réalité : « C'est bon, c'est juste une fausse alerte. C'est juste du pain grillé. La maison n'est pas vraiment en feu. Pas de panique. Ce ne sont que des sentiments de panique, mais il n'y a rien à craindre. C'est juste le détecteur de fumée de votre corps qui se déclenche, c'est tout. Il n'y a pas vraiment d'incendie. Remarquez à quoi ressemble la panique dans votre corps. Observons-la. Soyons simplement curieuses... »

Conditionnement et répétition dans les triggers

Il m'a fallu plusieurs mois de répétitions ennuyeuses, mais finalement j'ai commencé à pouvoir le faire moi-même. Alors, quand j'ai eu un quasi-accident très grave sur l'autoroute il y a quelques mois, et que je suis passée en véritable mode de survie, je me suis juste parlé pour traverser la crise. « Remarque juste ! » Je me suis dit en moi-même (avec la même voix chantante – je suis sûre que la magie est dans cette voix), « Sois juste curieuse ! » Et j'ai commencé à me raconter ce qui se passait dans mon corps – mes bras tremblants, mes jambes tendues, ma poitrine se sentant écrasée comme s'il n'y avait pas de souffle dedans, mes paumes transpirantes, ma sensation de nausée, le monde qui avait l'air distant, lent et irréel. Je pouvais me sentir tirée à l’intérieur, pour « m'échapper », pour me dissocier et passer à un autre alter, mais comme si je regardais dans un tunnel, je continuais de me parler : « C'est juste ton amygdale qui sonne l'alarme. Bravo pour avoir réagi si rapidement avec cette adrénaline. Bravo pour avoir libéré du glucose dans ma circulation sanguine. Je peux rester présente. Je peux juste remarquer et être curieuse. » Et je l'ai fait, et ce fut l'un de ces moments sur lesquels je suis revenue par la suite et où j'ai réalisé quels progrès j'avais faits, et comment il y a quelques années j'aurais été perdue peut-être pendant des heures après ; les conséquences émotionnelles auraient en fait pu durer des jours ; et pire que tout, j'aurais ruminé l'erreur de conduite de quelqu'un d'autre, et je me serais tourmentée et fait du mal pour la perte de concentration de quelqu'un d'autre. Au lieu de ça, j'ai pu garder le contrôle ; je n'ai pas eu à switcher ou à me dissocier pour gérer la situation ; et la conséquence fut une gratitude et une reconnaissance que par rapport au fait que j'étais vivante et indemne plutôt que la sauvagerie de l'auto-blame.

Nous avons donc là les trois parties du cerveau supérieur – supérieur gauche, supérieur droite et supérieur médian, chacune avec leurs propres caractéristiques et leurs propres moyens spécifiques que nous pouvons utiliser pour gérer les triggers et diminuer la sensibilité du détecteur de fumée au fil du temps. Et en utilisant ces trois régions métaphoriques, j'ai développé trois stratégies pour remettre mon supérieur avant en ligne lorsque j'ai été trigger :


  • en utilisant mon cerveau supérieur gauche, je me fais réfléchir – avec un Sudoku ou des mots-mêlés ou des jeux sur mon téléphone, avec un décompte de 7 secondes, avec le classement ou le rapprochement de mes relevés bancaires, avec de la lecture et la tenue d'un journal.
  • en utilisant mon cerveau supérieur droit, je me connecte – de préférence à une figure d'attachement, comme un thérapeute ou mon mari, afin de leur permettre de m'apaiser et de me calmer.
  • en utilisant mon cerveau médian supérieur, j'entre en pleine conscience – je tourne mon attention vers l'intérieur et je suis « juste curieuse » et je « remarque juste » les émotions et les sensations physiques de panique, et je les nomme et les observe et les regarde passer sans jugement ni leur attribuer une signification.


L'important est de trouver des activités qui nous aident chacun personnellement à nous ancrer lorsque nous sommes trigger, mais en utilisant cette simple matrice de trois parties du cerveau et les trois stratégies qui vont avec, ça peut nous aider quand notre cerveau supérieur est parti en vrille et nous sommes sous le brouillard de la panique et nous ne nous souvenons plus quoi faire. Dans ce but, il y a quelque temps, PODS [le site d'origine de l'article] a produit des affiches plastifiées de cette technique d'ancrage que j'ai décrite ici, avec les trois parties du cerveau relatives aux trois stratégies d'ancrage. Elles sont parfaites pour les afficher sur le réfrigérateur ou un placard de la cuisine ou partout où vous avez besoin de les mettre pour vous aider à traverser ces moments inévitables où, contre notre volonté, dans les moments les plus gênants, nous sommes trigger par notre détecteur de fumée hypersensible.

Mais je vous promets que si nous développons ces techniques d'ancrage et que nous les répétons et les répétons et les répétons encore, nous développons de nouveaux modèles de fonctionnement dans notre cerveau, de nouveaux réseaux de neurones, qui au fil du temps réduiront la sensibilité de notre détecteur de fumée qui est devenu trop réactif, non pas parce que nous sommes mauvais ou stupide ou pathétique ou paresseux, mais simplement parce que nous avons fait face à beaucoup trop d'incendies quand nous étions enfant.
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